Banner

 

<<Terug

Veel duursporters, schaatsers, hardlopers en fietsers, hebben tegenwoordig een hartslagmeter. Maar wat zeggen die getallen? Als je in een peloton 30 km/uur rijdt, dan fietst de rest van het peloton ook zo snel. Ondanks de gelijke snelheid leert een blik op de verschillende hartslagmeters ons dat de één een hogers waarde heeft dan de ander. Dat kan wel een verschil van 20 of meer slagen per minuut zijn. Om de gegevens van de hartslagmeter te kunnen gebruiken moet je enig inzicht hebben in de relatie tussen hartslag, de mate van inspanning en de duur van de inspanning. 

De hartslag
Naarmate we harder gaan fietsen, schaatsen of lopen, gaat onze hartslag omhoog. Iedereen heeft uiteindelijk een maximale hartslag. Velen zullen die nooit halen. Het is ook geen pretje: echt alles geven wat je hebt, terwijl tegelijk alle systemen in je lijf en hoofd schreeuwen dat je moet stoppen. Voor het interpreteren van de waardes op je hartslagmeter is het nodig om toch op de één of andere manier jouw maximale hartslag (Hf-max) te bepalen. De betrouwbaarste manier is een maximaaltest. Dat is een test waarbij je na een warming-up geleidelijk aan je inspanning verhoogt tot het moment dat je echt niet meer kunt. Voor minder getrainde mensen, zij die net ziek zijn geweest en mensen met een hartafwijking is zo'n test levensgevaarlijk. Het beste kun je voor zo'n test naar een sport medisch adviescentrum (SMA) gaan. Hier zijn deskundige sportartsen aan verbonden die je bij zo'n test nauwlettend in de gaten houden. Bij ons in de buurt kun je terecht op Papendal (www.smcp.nl/) en in Arnhem bij SMI-Valkenhuizen.(www.physique.nl).
Je kunt afspraken maken over de uitgebreidheid van de test die afgenomen wordt. Meestal wordt de test vergoed door je ziektenkostenverzekering.
 

Er zijn ook verschillende formules bedacht om tot een benadering van de Hf-max te komen. In het plaatje hieronder zie je zo'n eenvoudige formule, maar bedenk wel dat voor alle formules geldt: ze gaan uit van gemiddelde mensen en die bestaan niet. De uitkomsten zijn dus vaak slechts een benadering en kunnen zomaar 10 slagen afliggen van de waarde die uit een goede test komt.

manvrouw 

Inspanningzones
Hoe hoger de hartslag wordt tijdens een training, hoe korter we het volhouden. Aan de hand daarvan onderscheiden de inspanningsfysiologen een aantal verschillende inspanningszones. Die zones kan iedereen voor zichzelf bepalen door percentages van de maximum hartslag te nemen. Er zijn ook andere formules, zoals de formule van Karvonen die uitgaat van de ruimte tussen de rustpols (Hf-rust) en de Hf-max. De volgende indeling is wat simpeler.

Een voorbeeld: een fietser is 50 jaar: De Hf-max is 220 - 50 = 170. Zijn hartslag in de aërobe zone ligt dan tussen de 60 en 70% van 170: ongeveer tussen 102 en 119 hartslagen per minuut. 

Duur
Iedereen weet wel dat hoe harder je rijdt, hoe korter je dat volhoudt. Dit komt omdat met het toenemen van de hartslag ons lichaam van het ene op het andere energiesysteem overschakelt. Hoe hoger de inspanning is, hoe korter we dat op die intensiteit kunnen volhouden. Het volgende overzichtje kan als voorzichtig uitgangspunt worden genomen.

 
Door training kun je harder gaan rijden, maar doordat we vanzelf ouder worden nemen de marges af. Bijvoorbeeld: wanneer twee fietsers 15 jaar in leeftijd verschillen en beiden met een hartslag van 160 rijden, dan presteren zij in een andere inspanningszone, wat uiteraard door de oudere fietser minder lang wordt volgehouden want die presteert (sub-)maximaal.
Het is ook mogelijk dat een ongetraind persoon slechts 2 minuten met 30 km/u kan fietsen. Een getraind persoon houdt dat al snel 2 uur vol.

Het mag duidelijk zijn dat de hartslag een individuele aangelegenheid is die gerelateerd is aan leeftijd en aan de mate van getraindheid. Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om met gevarieerd trainen tot betere prestaties te komen. Maar het kan ook zonder zo'n meter.

Want bij benadering kun je zeggen dat wanneer je lekker kunt kletsen en om je heen kunt kijken tijdens het fietsen of schaatsen, je in de vetverbrandingszone zit. Je bent dan bezig met een extensieve duurtraining. Gaat praten nog wel maar minder makkelijk, dan verkeer je gaandeweg van de aërobe zone in de steady state. In de anaërobe zone lukt het nog net om een schreeuw te geven en na 10 minuten in de maximale zone lig je misselijk over het stuur of sta je totaal kapot over de omheining uit te blazen.
Wanneer je naar je lichaam leert luisteren en/of de getallen op de hartslagmeter naar jouw persoon kunt vertalen, kun je specifiek gaan trainen. Of je dat nu doet omdat je harder wilt rijden en/of het langer vol wilt kunnen houden, zodat je zondags niet hoeft te lossen in het bos, of omdat je de intensieve intervallen op de zaterdagmiddagtraining wilt kunnen volbrengen, het maakt niet uit. Gericht trainen met of zonder hartslagmeter levert altijd meer resultaat op dan domweg een stuk fietsen met een constante snelheid of idem wat rondjes rijden in een groep op de ijsbaan.

Bron: Hein te Riele in de "Fietssport" van december 2002

 

Laatst aangepast (zondag, 13 februari 2011 22:37)