Banner

 

<<terug

Spieren zijn eigenlijk, net als de meeste mensen, hele luie dingen. Ze hebben een hekel aan werken en zijn zelfs een beetje te belazerd om zich fatsoenlijk uit te rekken. Dat is waarschijnlijk de reden dat onze lieve Heer er een paar hersentjes boven heeft geplaatst. Zodoende kunnen die spieren een beetje worden aangestuurd. De hersenen hebben nog een ander voordeel want ze kunnen ons haarfijn laten weten wanneer we te veel van onszelf vergen. De manier waarop ze dat doen is wat minder elegant maar wel uitermate doelmatig. Pijn is een middel van onze hersenen om aan te geven dat we even wat rustiger aan moeten doen. Soms is pijn scherp en stekend van aard en deze pijn duidt op schade of dreigende schade. Dit is een alarmpijn en wordt door heel snelle zenuwvezels door het lijf gejaagd (prikken of snijden in vinger). Een andere pijn is de meer zeurende, doffe pijn en die heeft veel meer een functie in het voorkomen dat iemand zich nog verder gaat overbelasten (spierpijn). De zenuwvezels die deze pijninformatie doorgeven zijn een ietsepietsie slomer.

Terug nu naar de spieren. Deze zijn op gebouwd uit spiercellen die spiervezels kunnen maken. Hoe sterker de spier, hoe meer vezeltjes, hoe groter de diameter van de spier wordt. Om spieren goed te trainen is het essentieel om ze te belasten. Ze moeten een prikkel krijgen om te groeien en dus sterker te worden. Bindweefsel houdt de spierenvezeltjes bij elkaar en vormt een beschermend en verstevigend kokertje. Meerdere vezeltjes samen vormen een bundeltje die ook weer beschermd worden door zo’n omhulsel van bindweefsel. Uiteindelijk vormen al die bundeltjes samen weer de spier en, je raadt het al, ook deze is weer beschermd door bindweefsel. De pezen waarmee spieren zijn vastgemaakt aan de botten zijn ook van bindweefsel. Bij zware training krijgen de pezen het zwaar te verduren. Ze zijn eigenlijk het kwetsbaarst omdat ze zich minder snel kunnen aanpassen aan een nieuwe, zwaardere belasting en omdat de doorbloeding (= voeding; brandstoffen - en bouwstoffen aanvoer en afvalproducten afvoer) uitermate slecht is. Dit heeft te maken met de snelheid waarmee weefsel zich vernieuwd.

Pijn is een belangrijke graadmeter in de training. Scherpe stekende pijn mag nooit optreden maar die spierpijn die wat dof van aard is, is eigenlijk alleen een indicatie dat het net een klein beetje te zwaar was. Er is dan geen echte schade en met wat rustig bewegen is de pijn er na een dag of twee uit.

Wanneer er toch een scherpe stekende pijn is, kan het betekenen dat er echte schade is. De vraag is dan: “Zijn er dan bindweefselcellen of spiercellen dood, of zijn er slechts wat vezeltjes gescheurd”. Een spiercel die dood is wordt niet vervangen door een nieuwe spiercel, simpelweg omdat het lichaam daartoe niet in staat is. Is een bindweefselcel dood kan dit onder normale omstandigheden gewoon herstellen. Het duurt alleen even, afhankelijk van de mate van schade. We rekenen met halfwaardetijden; de tijd die er nodig is om de helft van het weefsel te vervangen. Voor bindweefsel is dat 200 tot 500 dagen. (Ter vergelijk: voor de huid is dat slechts 13 dagen. Voor kraakbeen is dat onder optimale omstandigheden 5 jaar.) Zoals gezegd hebben spiercellen geen halfwaardetijd want als ze stuk zijn herstellen ze niet. Die tijden zijn wetmatigheden en dat wil zeggen dat het niet sneller kan genezen. Wel langzamer…

Is alleen de spiervezel of bindweefselvezel kapot, dan is dat normale gebruikersschade en herstelt het gewoon. In de kranten staan soms van die heel spectaculaire verhalen dat topsporters spierscheuringen hebben opgelopen en binnen een week of drie sporten ze weer intensief mee. Elke dag fysiotherapie maakt echter van een dode spiercel geen levende en we hebben in zo’n geval gewoon met een kapot vezeltje te maken en dan treedt er dus, in een gezond lijf, normaal herstel op. Geen tovenaars, die fysiotherapeuten, alleen koele rekenaars.

Het sprookje van de automonteur en de huisarts
Er was eens een automonteur in een land hier niet zover vandaan, die vanwege rugklachten bij de huisarts kwam. De huisarts, een vakbekwame man, zei tot de automonteur:”Doe maar een dag of veertien rustig aan en als het dan nog niet over is, kom je maar weer terug…” De huisarts ging tevreden slapen die nacht en de automonteur, ach die sliep iets minder goed. De huisarts stond de volgende ochtend op en wilde met zijn auto naar een patiënt. Het had streng gevroren die nacht en de auto wilde niet starten. De huisarts belde de garage. Stomtoevallig, zo gaat dat nou eenmaal in sprookjes, nam de monteur van de dag ervoor de telefoon aan…
Omdat die monteur trouw het advies van zijn huisarts opvolgde zei hij het volgende:”Doe maar een dag of veertien …” De huisarts gooide de hoorn op de haak en sliep die nacht iets minder goed… De monteur sliep opperbest, herstelde voorspoedig en leefde nog lang en gelukkig...

Nu weet u, net als ik, dat sprookjes niet bestaan maar desondanks altijd een kern van waarheid in zich dragen. Wat maakt dat de auto van de huisarts niet beter wordt en de rug van de automonteur wel? Het antwoord is: ontsteking. Nee, niet de ontsteking van de auto… Het proces van weefselschade en het herstel na die tijd wordt ontsteking genoemd. Wanneer er in het menselijk lichaam cellen kapot gaan, komen er stofjes vrij die een ontsteking veroorzaken. Een ontsteking is een gezonde reactie van het lijf om schade te herstellen. (niet te verwarren met een infectie die het gevolg is van bacteriën of andere lichaamsvreemde organismen of virussen) Een ontsteking kenmerkt zich in principe door vijf symptomen; roodheid, zwelling, warmte, pijn en functieverlies van het getroffen lichaamsdeel. Soms zit de ontsteking zo diep in het lijf, dat de eerste drie symptomen nauwelijks opvallen daarom is de pijn het meest duidelijk.

Als we kijken naar hoe lang zo’n ontstekingproces nu mag duren, komen we in dagen tot weken terecht. Als we volledig herstel verlangen praten we zelfs over maanden tot een half jaar. We hebben het dan over de eerste fase tot en met de laatste waarbij het weefsel weer volledig belastbaar en geïntegreerd is met de functie die we van het lijf verlangen. In de eerste vier dagen na een schade moet het weefsel rusten. Tot 21 dagen na het ontstaan, is het verstandig om niet te veel het kapotte weefsel te belasten; alleen bewegen op geleide van pijn. Daarna moet het weefsel weer wennen aan de belasting die een lijf aan moet kunnen en mag er worden opgebouwd met trainen…

Op een veel te heftige training, waarbij cellen kapot zijn gegaan, reageert het lichaam dus met een ontstekingsreactie. Als we dan niet de regeltjes van herstel in acht nemen, zijn we bezig om ons lichaam langzaam maar zeker te slopen. We belanden dan in de chronische ontstekingen en dit kenmerkt zich door sporters die lijden aan van die “jojo-blessures”.
Uitermate onaangenaam en frustrerend maar in veel gevallen een klein beetje eigenschuld. Dus gedoseerde rust na (te) zware training is lijfsbehoud. Gezond eten en drinken en op tijd naar bed. En als je er een nachtje over slaapt, wordt zelfs je auto wel weer beter…misschien.

Het belangrijkste trainingsmoment
Zoals u ongetwijfeld weet moet een goede training worden opgebouwd uit diverse zaken. Een van de belangrijkste aspecten is het regelmatig terugkeren van een grensverleggende activiteit zodat de spieren, maar ook het hart en longen een prikkel  krijgen om zich te gaan aanpassen aan de verhoogde fysieke inspanning. Regelmaat is niet elk jaar de Weissensee maar minimaal twee maal in de week even zweetdruppeltjes op het voorhoofd. Verder is het van belang om binnen die regelmaat veel te variëren in intensiteit, trainingsvorm en trainingsduur. Zoals ik al eerder in een stukje had geschreven zijn spieren in principe luie dingen en als ze elke week hetzelfde moeten doen, stellen ze zich daar volledig op in. Maar ze doen dan ook niets extra. Door training af te wisselen moeten spieren zich veel sterker maken omdat ze niet “weten” wat de volgende training vergt. Het houdt het lijf scherp en alert. Het rusten na de training is al even belangrijk als de training zelf. In die tijd moet het lichaam zich aanpassen; opbouwen om de volgende training aan te kunnen. Hoe beter men traint, hoe beter dit herstel en volgende trainingsmoment op elkaar zijn afgestemd. Wat de afstand tussen twee trainingsprikkels moet zijn is voor iedereen weer verschillend en is medeafhankelijk van hoe getraind iemand al is. Het kan dus ook nooit zo zijn dat een trainingsschema voor iedereen geldig is want ieder mens is verschillend in zijn herstel en opbouw.

Wanneer twee prikkels (trainingen) te kort op elkaar volgen, is het lichaam nog niet hersteld en dus zwakker dan voor die training. Dit betekent dat als trainingen te snel achtereen worden gedaan, men zichzelf overtraind en met grote stelligheid op serieuze blessures afstevent. Overtraining herkend men niet gemakkelijk maar is wat overblijft als mogelijke oorzaak van teruglopende prestaties bij gelijkblijvende of zelfs intensievere trainingsarbeid en wanneer andere redenen uitgesloten zijn. Bij te weinig training loopt ook de prestatie terug maar is het risico op blessures niet aanwezig tenzij men plots de intensiteit zou gaan verhogen omdat men denkt deze wel aan te kunnen(...Ik ben getraind want ik doe elk jaar…). Maar zoals gezegd; de rust na de training is het belangrijkste van de training want daarin schuilt het herstel en de opbouw van het lijf.

Maar het allerbelangrijkste trainingsmoment is en blijft de koffie van Corrie na de zondagtraining op de ATB.

Martin Hiskemuller

 

Laatst aangepast (zondag, 13 februari 2011 22:46)